Maximera näringsintaget med AIP och boosta din tarmhälsa extra mycket!

Ni är många som undrar vad AIP är, så jag tänkte att jag skulle skriva detta inlägg för att informera er och förhoppningsvis tydliggöra begreppet och denna mycket läkande kostväg. 

Autoimmuna protokollet eller autoimmun paleo förkortat AIP är en antiinflammatorisk kost som är en ytterligare justering av paleokosten. Du fokuserar och maximerar ditt intag av en näringstät kost samt ser över en livsstil som stödjer din tarmhälsa, immunreglering, hormonreglering och läker vävnader. Samtidigt väljer du under en period bort mat med vanliga allergener som kan vara tarmirriterande och reta ditt immunförsvar. En del livsmedel provar du att återintroducera senare för att se om du då tål det eller ej.

Hälsofördelar med AIP

Att äta AIP kost i kombination med att se över stress, sömn, rörelse och minimera miljögifter, ger kroppen viktiga förutsättningar och stöd till läkning. En kost som kan ge symtomfrihet eller lindring för dig som har kroniska inflammationer, allergier, magtarmbesvär eller autoimmuna sjukdomar.

Är du nyfiken på att äta enligt AIP rekommenderar jag varmt min kokbok Läkande Dundermat som är specifikt utformad för dig som vill läka din kropp med hjälp av näringsrik mat. Länk till den finns här.

Förstå din mage

För att bättre förstå varför det autoimmuna protokollet har en starkt läkande kraft behöver vi ta en liten sväng ner i magtarmkanalen. 

”All sjukdom börjar i magen” sa den grekiske filosofen och läkekonstens fader Hippokrates för 2 000 år sedan. Även om det inte är hela bilden så ligger det ändå en hel del sanning i det påståendet. Därför börjar vi med att titta på din magtarmkanal så att du bättre förstår varför du behöver ta hand om den.

Var bästa vän med din magtarmkanal – där börjar vägen till bättre hälsa

Cirka 80% av ditt immunsystem sitter i magtarmkanalen vilket innebär att dess välmående är avgörande. Allt du stoppar i munnen passerar genom mag-tarmkanalen och förvandlas till energi åt din kropp. Om du får i dig det bästa och mest näringsrika i kostväg och tar bort det som stör underlättar du magtarmkanalens arbete att optimalt ta tillvara på näringen.

Vad som kan hända med din tarmslemhinna vid långvarigt dåliga kostvanor, stress och när den utsätts för virus, bakterier och miljögifter, är att den blir porös och genomsläpplig. Du får då en läckande tarm, även kallat intestinal permeabilitet i medicinska termer. Det innebär att tarmslemhinnan släpper in främmande och onedbrutna ämnen in i kroppen som gifter, matrester och annat som inte hör hemma där – helt enkelt skit som borde gått ut med avföringen om tarmslemhinnan vore i takt. 

Vem bor inne i din magtarmkanal? 

Cirka 1-2 kilo bakterier, svampar och mikroorganismer bor i din magtarmkanal. De flesta bor i tjocktarmen och hjälper dig bland annat att bryta ned maten, stärker ditt immunförsvar, hjälper dina tarmrörelser, producerar vitaminer och fettsyror. Dessutom påverkar de dina signalsubstanser som t ex serotonin. En balanserad tarmflora hjälper dig att bibehålla en bra hälsa och både bra och dåliga bakterier samspelar. Om de dåliga växer till sig och tar över skapas oreda, även kallat dysbios. 

Oreda i tarmfloran, skadad tarmslemhinna och hormonella obalanser i kombination med en ohälsosam livsstil kan bidra till att du får autoimmuna sjukdomar, kroniska inflammationer, magtarmproblem, allergier eller blir överviktig.

Vad händer i kroppen vid autoimmuna sjukdomar?

För att skydda dig skapar kroppens immunsystem antikroppar som ska ge ett skydd mot bakterier och infektioner. Enklast förklarat uppstår en autoimmun sjukdom när antikropparna istället blir förvirrade och angriper kroppens egna vävnad, vilket skapar inflammation. Så istället för att skydda oss, som det är tänkt, vänder sig immunförsvaret mot oss och attackerar våra egna celler, proteiner och vävnader. Det är ofta ett specifikt organ eller vävnad som angrips. Det är där som symtomen utgår ifrån, som vid Hashimotos sjukdom då sköldkörteln angrips, vid psoriasis angrips de lager av celler som utgör din hud och vid Crohns sjukdom angrips tarmslemhinnan.

Det finns ungefär hundra olika autoimmuna sjukdomar som t ex Hashimotos, celiaki (glutenintolerans), diabetes typ 1, MS och reumatoid artrit. Det finns en genetisk sårbarhet för att få autoimmuna sjukdomar men hela vår livsstil har stor betydelse. Stress och hormonell obalans men även allergier, infektioner och gifter eller föroreningar spelar roll för utveckling av sjukdom. Vetenskapliga studier visar på ett samband med skadad tarmbarriär och autoimmun sjukdom.(1)

Att justera din livsstil enligt autoimmuna protokollet ger ditt immunförsvar bättre förutsättningar att fungera. Det minskar inflammation och förbättrar din tarmflora. Det kan även ge symtomfrihet eller symtomlindring av din autoimmuna sjukdom. 

AIP kost kan återbalansera din kropp

AIP fokuserar på extra näringsrika livsmedel

Det finns en AIP-lista med mat som främjar hälsan, och en annan lista med mat som försämrar din hälsa och bör undvikas. Jag vill fokusera på det jag kan äta så vi börjar med att berätta om maten som ger positiv kraft och läker din kropp.

Först tittar vi på mat som ger ditt immunförsvar essentiella fettsyror, aminosyror, vitaminer, mineraler och antioxidanter som stödjer din tarmflora. Autoimmuna protokollet är inte i grunden LCHF även om AIP innehåller färre kolhydrater än vad genomsnittspersonen äter, men den här kokboken fokuserar på livsmedel som ryms inom LCHF.

Animaliskt protein

• Kött, t ex nöt, lamm och viltkött
• Fisk och skaldjur
• Fågel
  
• Inälvsmat

Ät alla delar av djuret och gärna organ som lever och hjärta flera gånger per vecka. Lever är extra näringstät och är den mest koncentrerade källan till nästan alla näringsämnen, viktiga vitaminer och mineraler, fetter och essentiella aminosyror – så lär dig att älska lever! Jag själv övar mig på att gilla det.

Vegetabilier 

*Du kan äta de flesta (men inte potatis/nattskatteväxter och några alger, se “inte äta”- listan längre ned i inlägget)

Fetter

• Animaliska fetter som talg, ister och ankfett
• Vegetabiliska fetter som kokosolja, avokadoolja och olivolja 
  

Här följer några saker som boostar din magtarmhälsa extra mycket:

Probiotika och prebiotika

Probiotika är goda bakterier som du gärna vill ha i tarmen då de ger en god bakterieflora och kan motverka dåliga bakterier. Det förekommer naturligt i fermenterade livsmedel som surkål, syrad morot och gurka, men även i kokosyoghurt, kombucha och vattenkefir.

Probiotika är fibrer som matsmältningssystemet inte klarar att bryta ner och omvandlas till mat till dina goda bakterier i tjocktarmen. Det finns extra mycket i jordärtskocka, sparris och lök, men även i rotfrukter och övriga grönsaker. 

Är du inte van att äta syrade livsmedel och probiotika kan du starta med lite i taget och ät en stor variation av olika sorter – gärna till varje måltid.

Benbuljong

Drick gärna benbuljong som är extra läkande då den innehåller gelatin, är rik på flera aminosyror, som glycin och glutamin, och är läkande för tarmfunktionen.  

Varierande kost bidrar med många näringsämnen

Ät så varierat du kan av så många olika sorters livsmedel från den näringstäta maten som möjligt. Människan har aldrig ätit samma sak varje dag året utan mår bäst av mångsidig kost. Välj helst ekologiska råvaror, kött från gräsbetande djur och vildfångad fisk. Blanda rå mat och tillagat. Koka och laga dina näringstäta råvaror med omsorg på låg stektemperatur och ångkoka gärna. 

Detta var listan på allt gott och näringsrikt du får äta. Dock behöver du även plocka bort livsmedel som kan reta ditt immunförsvar under en period.

Nu undrar du kanske vad som är på “inte äta”- listan och varför?

Kanske kan du få en ledtråd på vad du inte får äta om du tittar på vad dina familjemedlemmar, vänner och jobbarkompisar har för allergier – för det är ju väldigt vanligt idag att man känner flera personer som har allergier av olika slag. Jag har vänner som har allergi eller intolerans mot gluten, ägg, mjölk och nötter. Det är några av de livsmedel du tar bort i AIP.

Du tar bort livsmedel som stör, eller skulle kunna störa, ditt immunförsvar. Kosten är reducerad på allergener och du tar bort saker som är inflammatoriska.

Du äter strikt AIP i 30-90 dagar beroende på dina symtom. Prova i minst 30 dagar. Därefter återintroducerar och testar du att äta en del av de godkända livsmedlen från paleokosten.

AIP utesluter vissa antinutrienter

Antinutrienter är ämnen som skyddar växtens frö från att bli angripet eller uppätet. Fröets skal innehåller antinutrienter som bland annat lektiner, enzymhämmare och fytinsyra. Det är ämnen som påverkar absorption och nedbrytning av maten. Människan tål en del men under AIP utesluter vi kost med mycket antinutrienter för att optimera tarmhälsan.

Spannmål har lektiner och fytinsyra som kan irritera tarmslemhinnan och försämra upptaget av näring ur kosten, speciellt gluten som är ett protein som finns i vete, råg och korn kan påverka tarmslemhinnan negativt. Antinutrienter finns även i glutenfria pseudospannmål som havre, majs, ris, hirs och teff.

Baljväxter som bönor och ärtor har högt innehåll av lektiner men också fytinsyra och saponiner. Saponiner är växtgifter som kan irritera och skada tarmslemhinnan.

Potatisväxter och nattskatteväxter som potatis, tomat, aubergine, paprika, chili, gojibär och physalis innehåller antinutrienter som lektiner, saponiner och capsaicin som kan reta immunförsvaret och tarmslemhinnan.

Vanliga allergener som utesluts av AIP

• Nötter och frön är vanliga allergener och de innehåller även antinutrienter som fytinsyra som vid inflammation och läckande tarm kan orsaka och bidra med problem i tarmen. 

• Mejeri – allergi och överkänslighet mot laktos och mjölkprotein som finns i mejerier är väldigt vanligt då det påverkar tarmslemhinnan.

• Ägg är en vanlig allergen som kan reta tarmslemhinnan. Främst är det äggvita som ger reaktioner eftersom den innehåller lysozym som ska skydda ägget mot angrepp av bakterier. 

Inflammatoriska livsmedel som AIP utesluter

• Alkohol bidrar med överväxt av bakterier i tunntarmen och kan ge läckande tarm vid regelbundet intag.

• Socker är kolhydrater utan näring och kan irritera tarmen och orsaka bakterietillväxt.

• Alla livsmedelstillsatser som sötningsmedel, emulgeringsmedel, förtjockningsmedel kan påverka tarmfloran och orsaka dysbios.

• Växt- och fröoljor innehåller mycket omega 6. Stort intag ger en obalans mellan omega 3 och omega 6 vilket bidrar till inflammation.

Några fler saker AIP utesluter

• Kaffe orsakar problem för vissa personer men inte alla, det ökar kortisolfrisättning och kan stressa kroppen.

• Antiinflammatoriska läkemedel  NSAID läkemedel påverkar tarmslemhinnan negativt (ät bara om du måste).

Vem kom på AIP och fungerar det?

AIP bygger på erfarenheter och det finns forskning kring det. Det var forskaren Loren Cordain som upptäckte att en del mat triggade immunförsvaret vid autoimmuna sjukdomar. AIP växte sig större då Sarah Ballantyne (Phd) sammanfattade mycket av forskningen kring AIP. Ett lästips är hennes bok The Paleo Approach. 

Det finns många människor världen över som vittnar om att de fått bättre hälsa med hjälp av AIP kost. Det finns tyvärr inte så många studier gjorda på mat som “medicin”, då det är svårt att få det finansierat, eftersom att det inte finns lika mycket pengar att tjäna på mat som medicin.

Kliniska studier gjorda på kostens effekter

En studie gjordes under 2017 på patienter med de inflammatoriska tarmsjukdomarna Crohns sjukdom och ulecerös kolit. Efter sex veckor på AIP kost hade symtomen hos 11 av 15 reducerats kraftigt då de hade minskade inflammationsvärden, mindre magproblem och ökat välbefinnande.(2)

En studie gjord 2019 visar att AIP kost kan förbättra symtomen vid Hashimotos (sköldkörtelsjukdom). Deltagare som fullföljde kostprogrammet under 12 veckor uppvisade minskade symtom, högre livskvalitet, lägre inflammation, minskat kroppsfett, bättre hy, bättre sömnkvalitet och förbättrad maghälsa.(3)

Vill också nämna läkare Terry Wahls som satt i rullstol på grund av MS. Hon äter en variant av AIP kost som hon kallar för Wahls protocol. Från att sitta i rullstol cyklar hon idag till jobbet – metoden gav minst sagt mirakulösa effekter! 

God hälsa kommer från många små förändringar som alla bidrar med sin egen lilla bit som ett pussel där alla bitar leder till en helhet. Så börja lägga ditt pussel – en del personer har färre bitar och enklare pussel, medan andra har fått en stor utmaning med fler bitar i pusslet.

Om du är nyfiken på att äta enligt AIP kan du köpa min kokbok Läkande Dundermat, länk till den finns här.

Ska du äta enligt AIP, läs mer hos Paleoteket.se

Studier

1.Gislane Lelis Vilela de Oliveira, Aline Zazeri Leite, Bruna Stevanato Higuchi, Marina Ignácio Gonzaga, Vânia Sammartino Mariano  – Intestinal dysbiosis and probiotic applications in autoimmune diseases. 2017 Sep; 152(1): 1–12.
2.Gauree G. Konijeti, MD, MPH, NaMee Kim, MD, James D. Lewis, MD, MSCE, Shauna Groven, BS, Anita Chandrasekaran, MD, MPH, Sirisha Grandhe, MD, Caroline Diamant, MD, Emily Singh, MD, Glenn Oliveira, BS, Xiaoyun Wang, MS, Bhuvan Molparia, MS, Ali Torkamani, PhD – Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease. Inflamm Bowel Dis. 2017 Nov; 23(11): 2054–2060.
3.Robert D. Abbott , Adam Sadowski, Angela G. Alt – Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet as Part of a Multi-disciplinary, Supported Lifestyle Intervention for Hashimoto’s Thyroiditis. April 27, 2019